حقایقی در مورد منیزیوم

 منیزیوم یکی از هفت ماده ی معدنی ضروری برای انسان است( روزانه به مصرف بیش از 100 میلی گرم از این ماده نیاز داریم). بدن انسان دارای حدود 20 تا 28 میلی گرم منیزیوم است، بیش از50 درصد از منیزیوم در سیستم اسکلتی ذخیره می شود و باقیمانده ی آن در ماهیچه ها، بافت های نرم و مایعات بدن وجود دارد.

منیزیوم نقش مهمی در بیش از 300 واکنش آنزیمی در داخل بدن بعهده دارد ، منیزیوم در متابولیسم غذاها، سنتزاسیدهای چرب و پروتئینها، انتقال عصبی، فعالیت و استراحت عضلات نقش دارد. کمبود منیزیوم که بخصوص در افراد مسن شایع است، با مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک، بیماری کرونر قلب و پوکی استخوان در ارتباط است.

 دراین مقاله فواید منیزیوم را برای شما خلاصه کرده ایم:

1- سلامت استخوان ها:منیزیوم بشکل مکمل هایی در داروخانه ها عرضه میشود اما همیشه بهترین جذب منیزیوم از طریق موادغذایی، امکان پذیر است. منیزیوم برای تشکیل استخوان مهم است زیرا به جذب کلسیم دراستخوانها کمک می کند و نقش مهمی در فعال سازی ویتامین Dدر کلیه ها دارد( ویتامین Dنیز برای سلامت استخوانها ضروری است). مصرف بهینه ی منیزیوم با چگالی بیشتراستخوان و بهبود تشکیل کریستالهای استخوانی وهمچنین کاهش خطر پوکی استخوان پس از یائسگی در زنان ارتباط دارد.

 2- دیابت: منیزیوم نقش مهمی درمتابولیسم کربوهیدرات ها و گلوکز بازی می کند پس جای تعجب نیست که منیزیوم بر دیابت تأثیر می گذارد. در چندین تحقیق ارتباط معکوس بین مصرف منیزیوم و خطر دیابت تایید شده است. به ازاء مصرف هر 100 میلی گرم در روز منیزیوم، خطر ابتلا به دیابت حدود 15 درصد کاهش می یابد. در بیشتر این مطالعات بیشترین دریافت منیزیوم از منابع غذایی بوده است نه از مکمل ها ی تغذیه ای.

 مطالعات بالینی بهبود حساسیت به انسولین را با مصرف 300 تا 365 میلی گرم منیزیوم در روز نشان داده اند. محققان نشان دادند که پایین بودن غلظت منیزیوم موجب اختلال در ترشح انسولین و کاهش حساسیت به انسولین می شود. از آنجائیکه منیزیوم نقش مهمی در متابولیسم کربوهیدرات ها و گلوکز بازی می کند تاثیر منیزیوم  بر دیابت،  مبرهن است .

3- سلامت قلب

منیزیوم برای سلامت ماهیچه ها از جمله ماهیچه ی قلب و برای انتقال سیگنالهای الکتریکی به بدن مورد نیاز است. مصرف مقادیر کافی منیزیوم با خطر کمتر آترواسکلروز و فشار خون بالا ارتباط  دارد. اخیراً در چندین تحقیق مشخص گردید که مصرف مقادیر زیاد کلسیم بدون مصرف مقادیر کافی منیزیوم میتواند خطر کلسیفیکاسیون سرخرگ ها و بیماریهای قلبی عروقی وهمچنین تشکیل سنگ های کلیوی را افزایش دهد. در مطالعه ای که در فرامینگهام بروی قلب انجام گردید، دانشمندان دریافتند که مصرف مقادیر زیاد منیزیوم موجب کاهش خطرکلسیفیکاسیون عروق کرونر به میزان 58 درصد و کاهش خطر کلسیفیکاسیون سرخرگ های شکمی بمیزان 34 درصد می گردد.

تجویز منیزیوم  بلافاصله  پس از حمله ی قلبی موجب کاهش خطر مرگ ومیر می شود، منیزیوم گاهی به  عنوان بخشی از درمان نارسایی احتقانی قلبی به منظور کاهش خطر ابتلا به آریتمی(ضربان غیرطبیعی قلب) استفاده می شود. مصرف روزانه ی 365 میلی گرم منیزیوم با بهبود پروفایل لیپید مرتبط است .

 4- سندرم  پیش قاعدگی

تحقیقات نشان داده است علایم سندرم پیش قاعدگی مانند نفخ، بی خوابی، ورم ساق پا، افزایش وزن و درد و حساسیت لمس پستان با مصرف مقادیرکافی منیزیوم کاهش می یابد. مصرف منیزیوم همزمان با ویتامین B6  برای کاهش علایم سندرم پیش قاعدگی مفیدتر است.

 میزان مجاز مصرف منیزیوم

میزان مجاز مصرف منیزیوم بسته به سن و جنسیت متفاوت است. موسسه ی ملی بهداشت توصیه هایی بشرح  زیر ارائه  داده است:

·        برای کودکان 1 تا 3 سال 80 میلی گرم منیزیوم در روز

·        برای کودکان  4 تا 8 سال 130 میلی گرم منیزیوم در روز

·        برای کودکان 9 تا 13 سال 240 میلی گرم منیزیوم درروز

·         برای مردان 14 تا 18 سال 410 میلی گرم منیزیوم در روز (افزایش نیاز منیزیوم در مردان به دلیل بالا بودن متوسط جرم بدن آنهاست).

·         برای زنان 14 تا 18 سال 360 میلی گرم منیزیوم در روز

·         زنان بالغ بین 310 تا 320 میلی گرم درروز

·        زنان در دوره ی بارداری  350 تا 400 میلی گرم در روز

·        زنان  درهنگام شیردهی  310 تا 360 میلی گرم در روز

·        مردان بالغ 400 تا 420 میلی گرم در روز

منیزیوم دارای غلظت متوسطی از فراهمی زیستی یا bioavailabilityاست، فراهمی زیستی به میزانی از یک ماده ی غذایی که در بدن جذب و برای استفاده باقی می ماند، اطلاق می شود. منیزیوم عمدتاً در روده ی کوچک جذب می شود، میزان بهره وری جذب به میزان منیزیوم موجود درغذا، سلامت دستگاه گوارش و درکل وضعیت منیزیوم  در یک فرد و در کل رژیم غذایی او بستگی دارد. منیزیوم جذب نشده از طریق مدفوع از بدن خارج می شود.

 منیزیوم به صورت مکمل های تغذیه ای نیز در بازار وجود دارد اما بهترین جذب ویتامین ها و مواد معدنی از طریق مواد غذایی است، این موضوع ضرورت مصرف بهینه ی مواد حاوی عناصر معدنی را نشان می دهد.

تأثیرات بسیاری از ویتامین ها، موادمعدنی و فیتونوترینت ها(مواد مغذی گیاهی) در کنار هم  تقویت  می شود برای مثال مصرف منیزیوم همراه با کلسیم  و ویتامین Dبطور همزمان تاثیرات بیشتری را بهمراه خواهد داشت.

منابع غذایی منیزیوم

 بهترین منابع غذایی منیزیوم آجیل ها، تخمه ها، سبزیجاتی با برگ های تیره، غلات کامل و حبوبات  هستند. منیزیوم همچنین به برخی ازغلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده افزوده می شود.

منیزیوم همچنین درطیف گسترده ای از غذاها یافت می شود:

·        یک چهارم فنجان تخمه ی آفتابگردان (خشک و بو داده) حاوی 128 میلی گرم منیزیوم است

·        هر 28 گرم دانه ی کنجد (دانه ی کامل، بوداده) حاوی 101 میلی گرم منیزیوم است

·        یک فنجان اسفناج آب پز، 78 میلی گرم منیزیوم

·        هر 28 گرم بادام هندی (خشک و بوداده) حاوی 74 میلی گرم منیزیوم

·         یک فنجان شیر سویای ساده حاوی 61 میلی گرم منیزیوم

·        یک فنجان لوبیای سیاه پخته شده حاوی 60 میلی گرم منیزیوم

·        یک فنجان جو پرک  پخته شده حاوی51 میلی گرم منیزیوم

·         یک فنجان بروکلی پخته شده حاوی 51 میلی گرم منیزیوم

·        نصف فنجان ادامم (بدون پوسته و پخته شده) حاوی 50 میلی گرم منیزیوم

·        2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 49 میلی گرم منیزیوم

·        113.6گرم میگوی خام حاوی48 میلی گرم منیزیوم

·        لوبیای  چشم بلبلی پخته  شده نصف فنجان: 46 میلی گرم منیزیوم

·        نصف فنجان برنج قهوه ای پخته شده حاوی48 میلی گرم منیزیوم

·        نصف فنجان لوبیای کنسروی  حاوی 35 میلی گرم منیزیوم

·        یک فنجان شیرکامل گاو حاوی 33 میلی گرم منیزیوم

·         یک عدد موز حاوی 33 میلی گرم منیزیوم

·         یک برش نان سبوس دار حاوی 23 میلی گرم منیزیوم

منیزیوم درطول فرآیند پالایش گندم از بین می رود به همین دلیل مصرف غلات، حبوبات و نانهای تهیه  شده ازغلات سبوس دار توصیه می شود. اکثر میوه های رایج ، گوشت و ماهی حاوی مقادیر کمی  منیزیوم  هستند .

خطرات احتمالی مصرف زیاد منیزیوم

 مصرف مقادیر زیاد منیزیوم می تواند سبب از دست دادن کنترل سیستم عصبی  مرکزی و فلج گردد. افراد مبتلا به نارسایی کلیوی نباید از مکمل های منیزیوم  استفاده  کنند مگر پزشک به آنها توصیه کرده باشد، تاکنون هیچ موردی دال بر مسمومیت بر اثر مصرف منیزیوم  با مصرف مواد غذایی گزارش نشده است. بنظر نمی رسد چنین مسمومیتی با یک رژیم غذایی طبیعی اتفاق افتد. باید توجه داشت که الگوی کلی خوردن غذا در پیشگیری از بیماری و دستیابی به سلامت اهمیت دارد. بهتر است در رژیم غذایی خود بروی مصرف انواع مختلفی از مواد مغذی تمرکز کنید زیرا این موضوع کلید رسیدن به سلامت کامل است.

منبع:www.medicalnewstoday.com/articles/286839.php